오메가3 효능 및 섭취 권장량과 주의사항

 최근 오메가 3을 추천하는 분들이 많아지면서 오메가 3에 효과와 효능에 대한 궁금증도 많아지고 있습니다. 오메가 3 지방산은 우리 몸에서 필요한 필수 지방산으로, 식사나 보충제로 섭취하여 영양분을 몸에 보충해야 합니다. 오늘은 오메가 3의 효능 및 하루 권장량과 함께 오메가 3을 섭취하는 방법과 주의할 점 등에 대해 살펴보겠습니다.

1. 오메가 3란  무엇일까

오메가 3은 EPA와 DHA, ALA 등으로 구성된 지방산입니다. EPA와 DHA는 주로 미세조류, 멸치, 고등어 등에서 발견되며, ALA는 식물성 기름 중에서 발견됩니다. DHA는 두뇌를 구성하는 주요 성분으로 뇌 세포가 서로 원활하게 연결되도록 도와 신경호르몬의 전달을 촉진시키고 두뇌작용을 원활하게 해 학습능력을 향상하는 데 도움이 됩니다.  EPA는 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈전이 생기는 것을 막아 원활한 혈액순환을 하게 도와줍니다.

2. 오메가 3의 건강 효과와 효능

오메가 3 지방산은 혈압을 낮추고 혈관을 확장시켜 심혈관 질환 예방에 효과적입니다. EPA와 DHA가 풍부한 해양성 생선을 먹는 사람들은 심장병, 뇌졸중, 고혈압, 협심증 등의 위험을 낮추는 것으로 밝혀졌습니다. 또한, 오메가 3 지방산은 뇌 건강에도 매우 중요합니다. EPA와 DHA가 많이 들어있는 보충제를 복용한 사람들은 우울증, 피로, 불안 등의 증상이 개선되는 것으로 밝혀졌습니다. 아울러, DHA가 풍부한 생선을 먹는 것이 인지 능력 개선에 도움이 된다는 연구 결과도 있습니다. 오메가 3 지방산은 관절염 예방과 개선에도 효과적입니다. EPA와 DHA가 많이 들어있는 보충제를 복용하면 관절통이 줄어들고, 관절염이 예방되는 것으로 밝혀졌습니다. 심지어 오메가 3 지방산은 각종 질환 예방에도 효과적입니다. EPA와 DHA가 많이 들어있는 보충제를 복용하는 것은 면역력 향상, 대사 증후군 예방, 기억력 개선 등에도 도움이 된다는 연구결과가 있습니다.

3. 오메가 3의 하루 권장량

오메가 3을 섭취하는 것도 중요하지만 하루 권장량을 초과하지 않는 것도 중요합니다. 오메가 3의 하루 권장량은 성인 남성 기준으로 하루에 EPA와 DHA를 합쳐서 1,600mg을 섭취하는 것이 좋습니다. 여성의 경우 하루 권장량 1,100mg을 섭취하는 것이 좋습니다. 또한, DHA는 EPA보다 더 많이 필요하기 때문에 DHA가 많이 들어있는 보충제를 선택하는 것이 좋습니다.

4. 오메가 3을 섭취하는 방법과 주의할 점

오메가 3을 식사를 통해 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 예로 물고기, 생선, 미세조류, 멸치 등에서 오메가 3을 다량으로 섭취할 수 있습니다. 그밖에 식사로 충분한 양의 오메가 3을 섭취하기 어려운 경우 보충제를 복용하는 것이 좋습니다. 다만, 보충제를 복용할 때에는 권장량을 지켜야 하며, 항응고제를 복용하는 경우 보충제와 함께 복용하지 않는 것이 좋습니다.

오메가 3을 섭취할 때에는 지방의 종류와 양을 고려해야 합니다. 특히, 높은 지방 함량을 가진 생선을 먹는 경우 적당한 양으로 섭취해야 합니다. 보충제를 구입할 때는 함유량을 잘 확인해야 합니다. 식품의약품안전처의 오메가 3 권장 섭취량은 DHA와 EPA를 합쳤을 때 500mg~2000mg으로, 적어도 500mg 이상의 오메가 3 지방산이 들어가 있는 것을 섭취하는 것이 좋습니다. 또한, 작은 생선에서 추출된 것인지 확인하는 것도 중요합니다. 왜냐하면 오메가 3 지방산의 재료가 되는 생선중에는 중금속에 오염의 위험이 있는 생선들도 많기 때문입니다. 그래서 가능하다면 작은 생선으로 제품이 좀 더 안전합니다.

5. 오메가3 지방산으로 건강관리

오메가 3 지방산은 우리 몸에 필수 영양소입니다. 식사나 보충제를 통해 충분히 섭취하는 것이 중요합니다. 오메가 3은 심혈관 질환 예방, 뇌 건강 개선, 눈 건강 개선, 관절염 예방 및 개선, 각종 질환 예방 등의 효과를 가지고 있습니다. 하루 권장량을 지켜서 적절한 양을 섭취하며, 지방의 종류와 양을 고려해서 적절히 섭취해서 건강한 삶을 유지하도록 노력합시다.