나트륨 권장 섭취량 및 나트륨 배출하기 좋은 음식

한국인의 식습관 중에 가장 큰 문제는 과도한 나트륨 섭취입니다. 나트륨은 우리 몸에 필요한 무기질 중 하나입니다. 그러나 과다한 나트륨 섭취는 건강에 해칠 수 있습니다. 저도 메니에르병 때문에 여전히 나트륨 많은 음식은 조절하고 있습니다. 오늘은 나트륨의 권장 섭취량과 주의해야 하는 사항에 대해 다루어 보겠습니다.

1. 나트륨의 권장 섭취량

한국 질병관리청에 따르면 실제 한국인의 나트륨 섭취량은 하루 4831mg(2013 기준)에서 2021년 3083mg으로 줄었으나, 아직도 WHO 세계보건기구에서 권장하는 하루 섭취량의 1.5배에 해당된다고 합니다. 세계보건기구에서 나트륨의 권장 섭취량은 성인 기준으로 하루에 2,300mg 이하입니다. 하지만 고혈압이나 심장 질환 등 위험 인자가 있는 경우에는 하루에 1,500mg 이하로 섭취하는 것이 좋습니다. 또한 어린이, 청소년, 고령자 등은 권장 섭취량이 조금씩 다를 수 있으므로 해당 연령대에 맞는 권장 섭취량을 참고해야 하고 의사와 상담하여 자신에게 맞는 적정량을 섭취하는 것이 좋을 것 같습니다. 

2. 나트륨이 과다하게 섭취되는 경우

나트륨을 과다하게 섭취하면 건강에 위협이 될 수 있습니다. 과다한 나트륨 섭취가 혈압을 높여서 심장 질환, 뇌졸중, 신부전증 등의 질병을 유발할 수 있기 때문입니다. 과도한 나트륨 섭취의 주된 원인은 과도한 나트륨 함유 식품입니다. 소금, 소스, 조미료, 인스턴트식품, 패스트푸드, 햄버거, 초콜릿, 과자 등은 모두 과도한 나트륨을 함유하고 있습니다. 또한 즉석식품, 햄, 베이컨 등은 직접 손질한 음식보다 더 많은 양의 나트륨을 함유하고 있습니다. 과도한 나트륨 섭취의 다른 원인은 과도한 나트륨 함유 음료입니다. 사실 탄산음료, 스포츠 음료, 에너지 음료 등은 모두 과도한 나트륨을 함유하고 있습니다.

3. 나트륨을 줄이는 방법

일상생활에서 나트륨 섭취를 줄이는 방법은 그렇게 어렵지 않습니다. 여러 방법 중 식이 조절은 나트륨 섭취량을 줄이는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다. 과일, 채소, 식물성 단백질, 생선, 가금류 등의 식품을 섭취하면서, 고 나트륨 음식의 섭취를 줄이는 것이 좋습니다. 또한, 요리 방법에 따라 나트륨 함량이 달라질 수 있습니다. 조리 전에 식품을 담가서 나트륨 함량을 줄일 수 있고, 요리할 때는 소금 대신 다른 조미료를 사용하거나, 소금의 양을 줄이는 것이 좋습니다. 집에서 직접 요리하거나, 외식할 때는 나트륨이 높은 식품 대신 적당한 양의 식사를 선택하는 것이 좋습니다. 예를 들어 저는 스팸을 먹지 않습니다. 만약 굳이 먹고 싶으면 물에 데쳐서 나트륨을 최대한 제거하고 섭취합니다. 아울러 저는 음식을 구매할 때, 영양 성분표를 확인해서 나트륨 함량을 확인하여, 가능한 낮은 나트륨 함량 식품을 선택합니다. 또한, 소금 대신에 나트륨 대체재를 사용하는 것도 좋은 방법입니다. 다양한 허브나 조미료를 사용하거나, 레몬, 라임, 식초 등을 이용해서 맛을 내는 것이 좋습니다.

4. 나트륨 섭취에 주의해야 할 사람들

고혈압 환자와 심장질환 나트륨 섭취량을 제한해야 합니다. 하루에 1,500mg 이하로 섭취하는 것이 좋습니다. 아울러 신부전증 환자 또한 나트륨 섭취량을 제한해야 합니다. 신장 기능이 손상된 경우 신체에 나트륨이 쌓이면서 체액과 혈압이 높아지므로, 나트륨 섭취량을 제한하는 것이 중요합니다. 체중 관리 중인 사람은 나트륨 함량이 높은 음식을 섭취하면 체내 물이 더 많아지므로 체중 증가의 원인이 됩니다. 그러므로 건강한 식습관을 유지하기 위해서는 적정량의 나트륨을 섭취하는 것이 중요합니다.

5. 나트륨 배출하기 좋은 음식

기본적으로 나트륨을 배출하기 위해서는 수분섭취를 많이 해야 합니다. 물은 체내에 녹아들어 나트륨을 희석시켜 줍니다. 또한 수분이 많은 과일과 채소를 섭취하는 것도 나트륨 배출에 큰 도움이 됩니다. 예를 들어 바나나, 오이, 브로콜리, 당근, 토마토 등이 있습니다. 마지막으로 양파와 마늘은 체내에 나트륨을 적게 하고, 배출을 돕는 칼륨 함량이 높아 체내에 있는 나트륨 농도를 줄일 수 있습니다.

6. 마무리 

오늘 나트륨 섭취량이 사람에게 미치는 영향을 알아보았습니다. 나트륨을 줄이려면 식습관부터 바꾸어야 합니다. 국물과 짠 음식을 멀리해야 하고, 수분이 많은 음식물을 섭취하는 것이 좋습니다. 하지만, 심각한 질환이나 좋지 않은 건강 상태를 가지고 계시면 의사와 상담하고 자신에게 맞는 식이요법을 선택하는 것이 가장 중요합니다.